Liebe Fiona
Was Du erlebst, nennt man Gedankenkreisen oder Grübelfalle. Es taucht ein Gedanke in Deinem Kopf auf und Du beginnst über den Gedanken nachzudenken und zu grübeln. Der eine Gedanke führt zum nächsten und es fühlt sich immer schlechter an, weil es alles Gedanken sind, die unangenehme Gefühle auslösen. Es ist, als ob Dein Kopf Dir vorschlagen würde, worüber Du nachdenken könntest, damit es Dir schlecht geht. Buddhisten nennen dies nicht Grübelfalle, sondern "Affengeist". Der Affengeist hüpft in Deinem Kopf von einem Ast zum anderen, also zu einem Gedanken zum anderen und mit jedem Gedanken tauchen neue negative Gefühle und Vorstellungen auf. Der Affe will einfach böswillig nerven, weil ihm langweilig ist. Und nicht nur dass die Gedanken negativ sind, sie führen nirgends hin, sie bringen keine Lösung, nur immer wieder die gleichen negativen Gedanken und Gefühle. Nachdenken hilft nicht, sich besser zu fühlen. Man erlangt durchs Nachdenken keine gute Stimmung. Du kannst Deine Stimmung nur dann zum positiven wenden, wenn Du bewusst entscheidest, was Du tust und womit sich Dein Kopf beschäftigen soll. Überlass nicht dem Affengeist die Macht.
Du beschreibst gut, dass Dir bewusst ist, dass es Gedanken sind und die Realität anders aussieht. Das ist super, dass ist der erste Schritt, um aus der Grübelfalle rauszukommen. Versuchen, die Gedanken zu unterdrücken, klappt nicht. Das hast Du bestimmt schon gemerkt. Je mehr man Gedanken unterdrückt, desto mehr machen sie sich breit.
Das heisst, dass man sie so gelassen zulassen muss, dass sie einem egal werden. Bei den ersten Gedanken: "Der Affengeist ist halt wieder - egal". Das nennt sich Achtsamkeit, vielleicht hast Du schon davon gehört. Es bedeutet, dass man die Gedanken bewusst wahrnimmt, aber mehr als Beobachter, der emotional nichts mit den Gedanken zu tun hat: "Aha, da ist wieder so ein Gedanken" "Oh, da hat mein Kopf wieder eine Gedankenkette ausgelöst". Das Ziel ist, dass einem die Gedanken so egal sind, dass sie keine negativen Gefühle mehr auslösen, dass man sie nicht als wichtig wahrnimmt. Das ist nicht einfach und braucht Geduld und Übung.
Eine gute Methode, um den Gedanken/dem Affengeist zu zeigen, dass sie einem egal sind, ist es, sich auf etwas anderes zu konzentrieren: "Ja, die doofen Gedanken sind da, aber ich lese jetzt mein Buch/ erledige jetzt meine Sachen/ quatsche jetzt mit meiner Freundin / koche uns jetzt etwas tolles". Du entscheidest also, nicht der Affe.
Ganz allgemein empfehle ich Dir Entspannungsübungen zu machen, zum Beispiel Atemübungen. Es gibt viele Apps mit Entspannungsübungen oder auch Achtsamkeitsübungen. Probier es aus. Das wird Dir auch gegen die Angstzustände helfen. Ich vermute, dass die Angst daher kommt, dass Du durch die Gedankenketten ständig angespannt bist. Da braucht es nicht mehr viel und der Körper ist so angespannt, dass er mit Angst reagiert.
Ich weiss, dass die Gedanken sehr schwer sind und der Kopf nicht einfach zu steuern ist. Was ich oben beschrieben habe, ist nicht so einfach. Doch es ist der Weg, damit die Gedanken langsam verschwinden, weil Du ihnen keine Beachtung mehr schenkst. Du hast es beim Selbstverletzen aber sehr gut geschafft, dies ist jetzt ähnlich und wirst Du auch schaffen. Auch wenn es anstrengend ist. Wenn Du es alleine nicht schaffst, dann habe keine Hemmungen Dich an einen Psychologen zu wenden. Psychologen helfen genau bei solchen Schwierigkeiten und können Dich dabei unterstützen wieder die Oberhand über Deine Gedanken zu gewinnen.
Ich wünsche Dir ganz viel Gelassenheit! Liebe Grüsse, Mika.